지방간이란? 비알코올 지방간, 지방간에 좋은 음식? 지방간 치료법, 지방간 증상

지방간은 간세포 중 5% 이상에 지방이 포함된 상태를 말합니다.
건강한 간은 암적색을 띠며 표면이 매끄러운 특징이 있습니다. 그러나 지방이 쌓인 지방간은 노란색을 띠며, 간의 크기가 커질 수 있습니다.

 

놀랍게도 우리나라 성인 3명 중 1명이 지방간을 가지고 있습니다. 정상적인 간이 매끄럽고 건강한 반면, 지방간은 색상과 조직 변화로 인해 육안으로도 차이가 드러납니다. 지방간은 단순한 지방 축적이 아니라 간 건강에 경고 신호가 될 수 있기 때문에, 조기 발견과 관리가 매우 중요합니다.

  현대인의 주된 지방간 발생 원인

지방간은 크게 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간으로 나뉩니다.

 

• 알코올성 지방간은 과도한 음주로 인해 발생하며, 술을 많이 마실 경우 간에 지방이 축적되어 나타나는 것이 특징입니다.

 

• 비알코올성 지방간은 술을 마시지 않는 사람에게도 발생합니다. 이는 몸에 과량의 에너지가 들어와 적절히 소비되지 못했을 때 지방이 간에 쌓여 발생합니다.

지방간의 형성 과정

섭취한 음식은 포도당으로 전환되어 에너지원으로 사용됩니다. 그러나 음식을 과도하게 섭취하면 사용되지 않은 포도당이 지방으로 변환됩니다.

 

1. 먼저 피부 아래에 피하 지방이 형성됩니다.

2. 이후 남은 지방은 내장 지방으로 축적되어 염증을 유발합니다.

3. 여기에 더해, 남은 지방 세포가 간에 쌓이면서 지방간이 형성됩니다.

비알코올성 지방간의 증가

과거와 달리 현대에는 지방간 환자의 94%가 비알코올성 지방간을 앓고 있습니다. 이는 알코올성 지방간보다 훨씬 많은 수치입니다. 실제로 미국에서는 비알코올성 지방간이 간 이식의 두 번째 주요 원인으로 자리 잡고 있습니다.

  지방간과 피로감? (흔한 오해)

지방간이 피로감을 직접적으로 유발하는 경우는 거의 없습니다. 대부분의 지방간 환자는 무증상이거나 뚜렷한 증상이 나타나지 않습니다. 피로감은 지방간뿐만 아니라 다양한 원인에 의해 발생할 수 있는 비특이적 증상이기 때문에 지방간과 직접적으로 연결짓기는 어렵습니다.

증상보다 중요한 조기 관리

지방간은 증상만으로 파악하기 어렵고, 증상이 나타나 병원을 찾았을 때는 이미 질환이 진행된 경우가 많습니다. 지방간을 방치하면 적게는 20%, 많게는 **40%**의 환자에서 지방간염으로 진행됩니다. 지방간염이 악화되면 간 섬유화와 간경변증, 그리고 최악의 경우 간암으로 이어질 수 있습니다.

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  간수치(AST/ALT : **IU/L)와 간 건강의 지표

간수치는 “AST(사립체)와 ALT(세포질)”라는 효소의 혈중 농도를 나타내는 지표입니다. 이 효소들은 원래 간세포 내부에 존재합니다. 따라서 간수치가 높아졌다는 것은 간세포가 파괴되었음을 의미하며, 이는 간에 염증이 많다는 신호로 볼 수 있습니다.

간 탄성도와 간경변증의 진단 기준

간 건강을 평가하는 또 다른 지표는 간 탄성도입니다. 간 탄성도 수치가 13 kPa 이상이면 간경변증(간 경화)으로 진단됩니다. 간경변증이란 간이 딱딱해지는 상태를 뜻합니다. 만성 간염으로 인해 간이 반복적으로 손상되면 회복 과정에서 섬유 조직으로 채워지며 흉터가 생깁니다. 이 과정이 반복되면 간은 울퉁불퉁한 결절이 가득한 형태로 변하고, 자갈밭처럼 표면이 거칠어지게 됩니다.

간경변증과 간암의 위험

간경변증은 간의 손상이 극심한 상태를 나타내며, 이 상태에서는 간암의 발생 위험이 급격히 증가합니다. 특히 비알코올성 지방간 또한 간암의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 간 건강을 지키기 위해서는 조기 진단과 관리가 중요하며, 생활습관을 개선하는 것이 필수적입니다.

간수치와 간 탄성도는 간 건강 상태를 평가하는 중요한 지표이므로 정기적인 검사를 통해 간 상태를 점검하고 적절한 조치를 취해야 합니다.

  심혈관 질환과 지방간의 연관성 및 치료 방안

심혈관 질환과 지방간은 서로 관련성이 높으며, 위험인자가 상당히 비슷합니다. 우리가 흔히 말하는 생활습관병(예전에는 성인병으로 불렸던 질환)이 이러한 질환들을 유발할 수 있습니다. 생활습관병은 지방간뿐 아니라 당뇨, 뇌졸중, 심장질환의 발병에도 영향을 미칩니다. 따라서 이들 질환이 밀접한 연관이 있다고 볼 수 있습니다.

지방간 치료를 위한 약물의 한계

고혈압이나 고지혈증 치료를 위한 약물은 다양하지만, 지방간을 치료하는 데 입증된 약물은 현재 우리나라에 없습니다. 미국 FDA에서 승인받은 지방간 치료제는 단 하나뿐인데, 아직 우리나라에는 도입되지 않았습니다.

지방간 개선을 위한 생활습관 관리

이러한 상황에서 지방간 치료의 핵심은 생활습관 개선입니다. 약물에 의존하기보다는 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 체중 관리 등을 통해 지방간을 호전시키는 노력이 중요합니다. 이는 지방간뿐 아니라 관련된 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다. 생활습관을 꾸준히 개선하는 것이 지방간과 연관된 질환을 관리하고 예방하는 가장 기본적인 방법입니다.

  간 건강과 체중 감량(실천 가능한 솔루션)

간 건강을 지키기 위해 지방을 줄이고 체중을 감량하는 방법을 소개합니다. 흔히 "간의 기별이 온다"라는 표현을 쓰는데, 간 건강이 좋아지기 시작하는 체중 감량의 범위는 자기 체중의 **5%**를 감량했을 때입니다. 체중을 7% 이상 감량하면 간 내 지방이 줄어들 뿐만 아니라 염증 세포도 감소하게 됩니다.

체중 감량 속도와 간 건강

얼마나 빠르게 체중을 감량해야 간에 좋은 영향을 줄 수 있을까요? 연구에 따르면, 일주일에 1.5kg 이상 감량하는 것은 오히려 간 건강에 해로울 수 있습니다. 대신 1kg 감량은 적정한 수준으로 간에 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다. 이를 위해 하루 500칼로리를 줄이는 식습관을 추천합니다.

하루 500칼로리 줄이는 방법

하루 500칼로리를 줄이려면, 간식 섭취를 줄이고 매 끼니 밥을 1/3 남기는 습관을 들여야 합니다. 참고로 일반적으로 식당에서 제공하는 한 끼 식사는 700~800칼로리입니다. 따라서 간단한 조정만으로도 실천 가능하며, 간 건강을 회복시키는 데 효과적입니다. 간 건강을 위해 올바른 속도로 체중을 감량하고, 균형 잡힌 식단을 유지하세요. 꾸준한 실천이 간 건강과 체중 감량 모두에 도움이 됩니다!

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  300칼로리 음식의 양과 섭취 주의점

밥 한 공기의 열량은 약 300칼로리로, 일반적인 음식도 이를 기준으로 열량을 측정할 수 있습니다. 예를 들어, 소고기 100g, 치킨 두 조각, 또는 김치전 한 조각 등도 300칼로리에 해당합니다. 하지만 이런 음식을 조리하면 수분이 빠져 적게 먹은 것 같아도 실제 섭취 열량은 높아질 수 있습니다.

 

특히 햄버거나 피자, 자장면, 만두 같은 음식은 생각보다 양이 적음에도 열량이 높아, 조금만 먹어도 칼로리를 초과하기 쉽습니다. 운동으로 체중을 줄이는 것은 매우 어려운 일인데, 이는 우리가 섭취하는 음식의 칼로리가 예상보다 훨씬 높기 때문입니다.

 

또한, 소주 한 병은 약 600칼로리로, 두 병만 마셔도 1200칼로리를 섭취하게 됩니다. 이는 밥 4공기의 열량에 해당하므로 술을 즐기는 사람이라면 주의가 필요합니다.

우리 몸은 섭취한 열량에 정직하게 반응합니다. 따라서 식사 시간과 양을 규칙적으로 유지하며, 필요 이상으로 열량을 섭취하지 않도록 신경 써야 합니다.

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  정말 간 때문일까?

"정말 간 때문에 피곤한 걸까요?"라는 질문을 떠올릴 때, 실제로 간 문제로 피로를 느끼는 경우는 매우 심각한 상황에서나 가능합니다. 대표적으로 간경변증이 심각한 단계에 이르면 간 기능이 제대로 작동하지 않아 피로를 느낄 수 있습니다. 그러나 이런 경우조차 간 경변이 매우 심해졌을 때 나타나는 증상입니다.

 

많은 사람들이 "나는 간 때문에 피곤하다", "술도 잘 못 마시니 간이 문제다"라고 생각하며 살아가지만, 사실 이런 증상의 원인은 간이 아닌 다른 요인일 가능성이 큽니다. 특히, 운동 부족이나 근육량 감소가 주요 원인으로 작용할 수 있습니다.

 

게다가 평소 식단에서 단백질 섭취가 부족하다면, 이것 또한 피로를 유발하는 주요 요인으로 작용할 수 있습니다. 단백질은 에너지와 회복에 중요한 영양소이므로 충분히 섭취하는 것이 필요합니다. 따라서 간 문제로 결론짓기 전에 생활 습관, 운동 부족, 식단 등을 먼저 점검해 보는 것이 중요합니다.

  지방간 환자와 비만 합병증의 관계

지방간 환자의 약 80%는 비만 합병증과 연관이 있습니다. 이는 지방과 근육이 신체의 주요 구성 요소이기 때문인데, 특히 근육량이 부족할 경우 지방간이 생길 가능성이 높아집니다. 한편, 지방간 환자 중 약 20%는 *마른 지방간*으로 분류되며, 이는 체중이 정상 범위에 있음에도 지방간이 발생하는 경우를 의미합니다.

지방간에 좋다는 약과 건강식품

많은 사람들이 간에 좋다는 건강보조제를 복용합니다. 예를 들어, 간 건강을 위해 "간영양제"를 챙겨 먹는 경우가 있습니다. 하지만 이러한 건강식품이 직접적으로 지방간을 호전시키는 효과는 없습니다. 지방간 치료제로 인정받은 약은 아직 없으며, 현재까지 확인된 간영양제의 역할은 간 수치가 높아졌을 때 손상된 간세포의 재생과 회복을 돕는 간접적인 효과에 그칩니다.

 

  밤 9시의 문제?(스트레스와 폭식)

밤이 되면 찾아오는 폭식의 유혹, 특히 스트레스를 받았을 때 심해지는 경우가 많습니다. 스트레스를 받을 때 냉장고를 열고 음식을 꺼내 먹으며 잠시나마 마음을 달래는 경우가 있죠. 이런 행동은 종종 한밤중까지 이어지며 냉장고의 음식을 다 뒤지고, 결국 배가 부를 대로 불러 목까지 차오르는 상태가 될 때 멈추곤 합니다.

 

폭식을 억제하려고 지나치게 참는 것도 문제가 될 수 있습니다. 사람이 너무 굶주리게 되면 반발 심리가 생겨 "입이 터진다"는 표현처럼 한꺼번에 폭식을 하게 되는 일이 많습니다. 이는 종종 한밤중 라면 같은 고열량 음식을 끓여 먹는 상황으로 이어질 수 있습니다.

  다이어트의 진정한 의미

"다이어트"라는 단어를 체중 감량과 동일시하는 경우가 많지만, 실제로는 건강한 식단 관리를 의미합니다. 다이어트의 본래 뜻은 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라, 건강하게 먹는 습관을 정립하는 것입니다.

 

이와 함께 건강을 유지하기 위해 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 폭식과 같은 습관을 줄이고, 지속 가능한 생활 습관을 만들기 위해서는 건강한 식단과 규칙적인 운동이 핵심입니다. 이를 통해 단순히 체중 감량을 넘어서 전반적인 건강 관리로 나아가는 것이 바람직합니다.

 

과체중과 같은 비만인 사람이 지방간으로 진행된 경우가 많지만, 위에서 살펴 본 것처럼 마른 사람도 지방간이 생길 수 있습니다. 그렇기 때문에 근육량을 늘려야 하는 이유는, 영양분을 제대로 소화하고 처리하는 데 도움이 되기 때문입니다. 근육을 키우려면 운동과 단백질 섭취가 필수적입니다.

 

운동을 하면 근육에 미세한 상처가 생기고, 이 상처가 회복되는 과정에서 근육이 커집니다. 그런데 이 과정에서 단백질과 같은 원료가 부족하면, 몸에 있는 기존의 근육을 분해해서 에너지를 만들기 때문에 더 악영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 운동 전 후로 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

또한 소위 말하는 지중해식 식단이 좋다고 봅니다. 이 식단은 크게 세 가지 특징이 있습니다. 첫 번째는 통곡물을 섭취해 정제된 탄수화물의 양을 줄이는 것입니다. 두 번째는 생선을 많이 먹어 좋은 단백질을 공급받는 것입니다. 세 번째는 불포화 지방산이 풍부한 올리브유와 생선 등을 통해 좋은 지방을 섭취하는 것입니다. 이 식단은 혈관 건강을 포함해 여러 면에서 이점이 있기 때문에, 전반적인 건강에 도움이 됩니다.

  다음은 근육 키우기?

우리는 흔히 근육을 키운다고하면 바디빌더 등 몸매가 우람하고 멋찐 모습을 상상한다. 프로 바디빌더들 처럼 전신의 대부분의 근육을 골고루 키운다는 것은 일상 생활을 병행하는 일반인들에게는 많은 시간과 관리가 필요함으로 어려운 일이다. 그러다면 어떻게 해야할까?

사람의 신체 부위중 가장 큰 근육은 어디일까? (대퇴사두근 + 둔근)

대퇴사두근(허벅지 앞쪽에 위치한 근육)과 둔근(엉덩이에 위치한 근육)입니다. 이들 근육은 신체에서 면적이 가장 넓고, 많은 힘을 필요로 하는 중요한 역할을 하므로 크고 강력하게 발달할 수 있습니다. 즉, 효율적으로 이 두 부위의 근육 위주로 운동을 병행하면 된다.

대퇴사두근 단련  운동

• 스쿼트(Squat)

가장 효과적인 대퇴사두근 운동입니다. 발을 어깨 넓이로 벌리고 앉았다 일어나는 동작을 반복합니다.

 

• 런지(Lunge)

한 발을 앞으로 내디디며 무릎을 굽혔다가 일어나는 운동으로 대퇴사두근을 집중적으로 단련할 수 있습니다.

 

• 레그 프레스(Leg Press)

기계 장비를 이용해 다리를 밀면서 대퇴사두근을 강화할 수 있는 운동입니다.

둔근 단련  운동

힙 쓰러스트(Hip Thrust)

바닥에 등을 대고 상체를 고정한 뒤, 엉덩이를 들어 올리는 운동입니다. 둔근을 집중적으로 단련할 수 있습니다.

 

데드리프트(Deadlift)

바벨을 이용해 허리를 펴면서 엉덩이를 밀어주는 동작으로, 둔근과 하체 근육을 강화할 수 있습니다.

 

글루트 브리지(Glute Bridge)

등을 대고 누운 후, 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 운동으로 둔근을 타겟팅할 수 있습니다.

 

위 운동법 외에도 많은 자료들이 유튜브 등에 노출되어 있습니다. 집에서 특별한 장비 없이도 진행 할 수 있는 운동법들이 있습니다. 운동방법도 중요하지만 가장 중요한 것은 꾸준함 입니다. 자신의 환경과 체력에 맞는 적당한 운동법을 본인이 찾고 또는 터득?하여 습관이 되도록하는 것이 지방간 뿐만아니라 삶의 질을 높이는 방법 입니다. 

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